El descanso, la buena nutrición y las relaciones sociales son algunas de las estrategias que los expertos consideran efectivas para fortalecer el bienestar general
Fuente original: El Diario. – La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la salud mental como un estado de completo bienestar físico, psicológico y social; por lo que la complejidad de los factores que la complementan implica la adopción de hábitos estructurados y saludables como parte de una estrategia preventiva.
Algunos estudios científicos recopilados por El Diario coinciden en la tesis de que al aplicar ciertas rutinas en la vida diaria se puede mejorar el ánimo, la capacidad cognitiva y la resiliencia psicológica.
Una hipótesis con la que concuerda el psicólogo Eduardo González, quien aseguró que al adoptar una serie de hábitos constantes y basados en la evidencia científica, el paciente se encarga de su autocuidado mental, y por ende, de la salud física.
“La salud mental se construye con lo cotidiano. No es un estado que se alcanza de repente, sino el resultado de la coherencia en las decisiones que se toman cada día sobre el cuerpo y los pensamientos. Los hábitos no son restricciones, sino los cimientos de la estabilidad emocional”, señaló el experto en entrevista para El Diario.
El grupo de prácticas cotidianas que influyen directamente en la estabilidad emocional y la resiliencia ante el estrés, requieren constancia, intensidad y compromiso para que los efectos sean duraderos y efectivos.
A continuación, cinco hábitos diarios que pueden ayudar a proteger o mejorar la salud mental:
Disciplina a la hora de dormir
La Fundación del Sueño en Estados Unidos refiere que dormir bien es un requisito biológico para el mantenimiento de la función cerebral y la regulación emocional, debido a que durante las fases de sueño profundo el cerebro ejecuta procesos como la consolidación de la memoria y el procesamiento de las emociones.
Una alteración crónica en este ciclo reduce la capacidad de la corteza prefrontal, que es la responsable del control, la toma de decisiones y la gestión del estrés, ansiedad e irritabilidad.
Las recomendaciones científicas se centran en establecer una higiene del sueño rigurosa, lo que incluye acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para regular los ritmos circadianos. Además, también resaltan que se debe dormir entre 7 y 9 horas en las noches para mejorar el estado de ánimo y la concentración.
“El sueño no es un tiempo pasivo, es la fase de mantenimiento del sistema nervioso central. Cuando este no se resetea correctamente, la amígdala, nuestro centro de alerta, se mantiene hiperactivada, lo que se traduce en mayor ansiedad y reacciones emocionales desproporcionadas ante estímulos menores”, indicó González.
Para optimizar este proceso, el especialista aconsejó evitar la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir, dado que la luz azul interfiere con la producción de melatonina.
Realizar actividad física
El medio especializado en salud MedLinePlus explica que la actividad física trasciende los beneficios cardiovasculares y metabólicos, ya que también promueve la plasticidad cerebral y la salud mental.
En ese sentido, la OMS sugiere un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos vigorosos como un tratamiento contra la depresión y la ansiedad.
Los expertos destacan que el ejercicio diario provoca el aumento de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, lo que se traduce en una reducción de los trastornos de salud mental y una mejora de la estabilidad emocional.
“La actividad física es una herramienta poderosa para la regulación del estrés. El simple acto de caminar permite que el cerebro reduzca el cortisol y se disipen los pensamientos negativos”, apuntó el psicólogo.
Mantener una buena conexión social
La página web Psychiatry.org asegura que la conexión social es un determinante de salud mental que algunos estudios científicos han vinculado directamente con la longevidad biológica y la calidad de vida.
Incluso, la OMS ha alertado que 1 de cada 6 personas en el mundo se ven afectadas por la soledad, con graves repercusiones para el bienestar psicológico, debido a que aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés.
Los medios consultados coinciden en que las relaciones personales sólidas también estimulan la producción de hormonas como la oxitocina, la dopamina y la serotonina; y, a su vez, reducen el nivel de cortisol. Por lo que recomiendan tomar un tiempo de cada día para cultivar las amistades o conexiones familiares.
“El sentido de pertenencia activa circuitos cerebrales ligados al aprendizaje y la memoria. Hay que ver las relaciones con otras personas como una inversión a largo plazo para priorizar la comunicación, la empatía y la vulnerabilidad. Tener una red de apoyo es importante durante las crisis de salud mental, además de ser un estímulo constante para la mente en el día a día”, detalló el especialista consultado por El Diario.
Tener una alimentación balanceada
La OMS reitera la necesidad de una dieta balanceada, rica en frutas, verduras y fibra, así como la limitación de grasas no saludables y azúcares para mantener un bienestar general.
También mencionan que el consumo de sustancias como la cafeína y el alcoholdebe ser objeto de moderación, ya que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad e interferir con la calidad del sueño.
Por otra parte, la adopción de un patrón alimenticio constante ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, lo que favorece un suministro de energía regular al cerebro y reduce los picos de irritabilidad asociados a la hipoglucemia.
Practicar técnicas de relajación y agradecimiento
Un estudio del Centro de Estudios de Psicología de España reveló que el entrenamiento mental mediante prácticas de conciencia plena (conocido como mindfulness), relajación y gratitud aportan beneficios para la salud mental.
Estas técnicas buscan la reestructuración cognitiva para modificar patrones de pensamiento disfuncionales, que son los suelen disparar la depresión, la ansiedady otros trastornos de salud mental en las personas.
La gratitud, o la práctica diaria de identificar y apreciar experiencias positivas o recursos personales puede ayudar a cambiar la perspectiva del individuo frente a los desafíos que se le presenten en la vida.
El psicólogo González indicó que educar a la mente para saber apreciar lo bueno e ignorar lo que genera sentimientos negativos es un “antídoto conductual”.
“Al enfocar activamente la mente en lo que sí está funcionando, se potencia el ciclo de recompensa y se interrumpe la tendencia a magnificar los problemas, lo que facilita la toma de decisiones más serenas”, puntualizó.
Agregó que otros hábitos a implementar diariamente para cuidar la salud mental esestablecer metas realistas, celebrar los pequeños logros y dedicar tiempo a la reflexión para mantener la motivación y la resiliencia emocional.
